úterý 15. května 2012

Průvodce po půl/maratonské galaxii


Dělat věci napůl je pořád lepší než nedělat nic. S podobným mottem v hlavě jsem se letos odhodlala k historickému kroku v neméně historickém centru Prahy a vmísila se poprvé v životě do pestrobarevného davu půlmaratonců. A jak takový půl/maratonský závod vlastně probíhá? Když pomineme formality typu včasné registrace a zaplacení startovného (Nepodceňovat! Místa rychle mizí a prodat start můžete v podstatě vždy.)

Celý závod vlastně začíná 3 dni předem, kdy se otevírá expo, ve kterém si můžete na základě vytištěné
ho potvrzení o zaplacení (+ někdy občanka + někdy dokonce i speciální zdravotní potvrzení) můžete vyzvednout startovní číslo s čipem, špendlíčky, spoustou slevenek, reklam, gelů a podobného haraburdí. :) Pozor, pořádně si ověřte, co po vás budou chtít za doklady a od kdy do kdy je expo otevřené. Většinou není možné nechat si zaslat číslo poštou, či pověřit někoho jeho vyzvednutím (to někdy jde), takže pokud jedete závodit do ciziny, počítejte s jedním nebo dvěma dny navíc. Expo zpravidla není oteřené v den závodu!

Další na řadě je pořádný spánek. Zkuste se aspoň tři dni před závodem dostatečně vyspat. Žádné velké pařby, grilovačky, ožíračky atd. Poslední týden už ani neplánujte žádné velké tréninky! Na to je pozdě. Na startovní čáře byste se měli cítit čerství a připravení poprat se i Stevenem Seagalem. Den před závodem byste si taky měli dát nějaké snadno stravitelné jídlo, protože opravdu trvá, než vaším trávením doputuje ke zdárnému konci. Jídlem běžců-šampionů jsou co? No přece těstoviny! :)

V den závodu hlavně musíte brzy vstát a zkusit i přes nervozitu do sebe nasoukat nějakou potravu. Ideálně aspoň 2h před samotným startem. Já mám štěstí, že moje oblíbená snídaně sestávající z vloček s bílým jogurtem a banánem patří mezi jedny z doporučovaných předběžeckých menu. Pokud startujete brzy, jako tomu bylo v Praze, raději porci trochu omezte. V úplně nejhorším případě, kdy vás náhodou během závodu dožene hlad, budete mít možnost ho zapudit tradičními banány, pomeranči a rozinkami, které jsou většinou k mání na každé občerstvovačce (cca každých 5km). Další podstatnou část, kterou byste měli zkusit vykonat doma je... no to co většina z nás dělá brzy potom, co vstane a nemyslím tím čištění zubů nebo sprchu. :) Opravdu doporučuji, pokud můžete, se vyhnout toi-toikám u startu. V Praze jich bylo více než dostatečné množství (díky, díkdy, díky!), takže se to dalo. V Paříži jich bylo kriticky nedostatečné množství a opravdu to nebylo ani.... k tomu. Prostě když musíš, tak musíš, ale když nemusíš, tak neriskuj. Hlavně nikdy nespoléhej na to, že po cestě ještě nějakou toaletu potkáš. Dost možná nepotkáš... a za některými křovíčky u cesty je situace  ještě horší než v kadibudkách. :)

Dorazte na místo startu aspoň hodinu předem, ideálně ještě dříve, abyste všechno stihli! Pamatujte, že s vámi běží několik tisíc lidí a mačkání, pobíhání, přecházení po startovním areálu proto trvá mnohem déle než normálně.

Pokud necestujete vyloženě z daleka, můžete přijet již v běžeckém + jedna, dvě teplé vrstvy navíc, které ze sebe budete moci sundat v některém z převlékacích stanů. Pokud je opravdu zima (13°C a méně), vezměte s sebou nějaké nahřívací gely, které se dají zakoupit snad v každé lékárně a při troše štěstí ho dostanete i v maratonském balíčku. Aplikujte před startem hlavně na nohy. Co můžu doporučit ještě více je jako hned druhou vrstvu použít staré oblečení, které se chystáte vyhodit/darovat/roztrhat na hadry. Svlékat se totiž budete muset dosti brzy, abyste si vystáli frontu na úschovnu a zbyla vám nějaká časová rezerva k protlačení se ke startu. Na startu si taky pravděpodobně ještě dost dlouho postojíte, protože většina z nás nevybíhá hned za elitou a něž se několika tisícová masa dá do pohybu, může to nějakou chvíli trvat, podle počtu závodníků i desítky minut... Jenže oblečení, co na sobě máte na startu navíc, už nemůžete dát do úschovny. Takže v případě zimy, můžete v davu i víc jak půl hodiny klepat kosu jen v tričku a kraťáskách. Spoléhat na to, že najdete svojí bundu na tom místě, kam jste si ji jen tak před startem položili, je opravdu velmi naivní. Nejlépe vychází si na běžecký úbor ještě vzít staré hadry a ty ze sebe těsně před vyběhnutím shodit na zem, kde je četa nebo potřební lidé pak milerádi odklidí. Vy na oplátku nebudete muset předčasně bojovat se zimou, únavou, ztuhlostí nebo dokonce křečemi.

Na druhou stranu uvědomte si, že při běhu se hodně zahřejete, takže i když je vám při stání v tílku zima, pocit při běhu může být tak_akorát. Přizpůsobte své oblečení aktuálnímu počasí a raději si na start vezměte běžecké outfity pro více podnebních variant. Nepoužité věci můžete s klidem nechat v úschovně.

Dávejte si pozor, že po dobu závodu by mělo být vidět vaše číslo, které se upíná vpředu a pohlídejte si, že jste neztratili čip, jinak zůstanete bez oficiálního času. Pak se zařaďte do startovního koridoru, který přísluší vaší výkonnostní kategorii a který vám byl přidělen při registraci (písmeno někde na startovním čísle a pozor velké F před číslem značí Female - žena :) ). Zkuste se opravdu držet přiděleného koridoru, protože když se procpete moc dopředu, budete ostatní závodníky brzdit a zvyšujete pravděpodobnost, že o vás někdo zakopne, což může skončit fatálně pro oba. Jedině pokud máte ověřeno (v tréninku, předchozí závody a pod.), že můžete pomýšlet na lepší nebo hroší čas, posuňte se do koridoru, kde sídlí vodiči vašeho očekávaného času.

A je to tu. Právě vybíhají Keňani, Etiopani, Maročani, Klárka, Sylva.... a my ostatní. :) Při průběhu startovní bránou se začíná měřit váš osobní čas. Pro kontrolu si pusťte stopky a aspoň prvních pár kilometrů si hlídejte tempo. Tuto část značně usnadňují vodiči, často vybavení barevnými balónky, s osobním časem, na který plánují přijít do cíle. Začátečníkovi doporučuji se jich držet. Často jsou i zdrojem podpory v nejhorších fázích závodu, ale taky jsou to jen lidi, proto většinou běhají po dvojicích, kdyby jeden musel z nějakého důvodu odstoupit. Zpočátku poběžíte ve větším chumlu, kde budete neustále někoho předbíhat a někdo zase vás... Nenechte se strhnout vlnou nadšení a spoustou energie, co ve vás tepe, hlídejte si hlavně čas. Každý kilometr na trati je přehledně značený. Je dobré si před každým závodem udělat na ruku pásku s výsledným časem rozepsaným na kilometry. Například pokud chci běžet maraton na 4:00, pak bych tam měla mít: 1. km 5:35, 2.km 11:00, 5.km .... atd. Pozor, počítejte s tím, že první polovinu až 30 km asi poběžíte o něco rychleji, pak vlivem únavy zpomalíte, takže si na první kilometry nedávejte ideální časové intervaly dle vzorce typu 240 minut / 42 km, abyste se do těch 4:00 opravdu vešli.

Důležité je hlavně nepřepálit, pokud vám začnou síly docházet příliš brzy, raději zpomalte. Krize přijde úplně vždycky. Téměř nikdo, pokud se opravdu snaží podat nejlepší výkon, nedoběhne do cíle půl/maratonu a neprohlásí: "Tak ještě jedno kolečko si dáme, ne?" Je otázkou, kdy by měla přijít. Očekávatelné rozmezí pro "náraz do zdi" je 28. - 35. km. Dobře trénovaní běžci třeba až 37. Pokud nastoupí už na 20. km u maratonu a na 10. u půlmaratonu, není to dobré a je lepší zpomalit než pak 10 - 12 km jít a umřít. Pro hobbíky, kteří mají natrénováno tak nějak napůl a je důležité se na každé občerstvovačce pořádně napít, i když aktuálně nemáte žízeň a hodit do sebe aspoň jeden kus ovoce nebo kostku cukru. Dostatek tekutin oddaluje příchod tzv. vytuhnutí svalů, což je jedna z nejhorších věcí, co vás někde v počátcích může potkat. Navíc ve chvíli, kdy už máte žízeň, tak je pozdě bycha honit! Dále je nutnost po cestě z kapsičky vylovit aspoň jeden speciální gel nebo energo tyčinku (gel má asi lepší konzistenci). Pro půlmaraton doporučuji první  "energetický doping" do sebe natlačit někde kolem 10. - 15. km, protože dál možná bude váš žaludek už dost protestovat. Pro maraton je lepší si jich vzít víc a začít celkem kdy libo.

Teď už se snad nemusíte ničeho neznámého bát, takže nažhavte gůgly, otevřte diáře a naplánujte si první závod. Hodně štěstí a ať to běhá!

4 komentáře:

  1. Nechám to přečíst panu manželovi, až ho zase popadne touha běžet Vinařský půlmaraton tady. :-)

    OdpovědětVymazat
  2. Klidně ti řeknu, že polovinu z těch věcí jsem udělala napoprvé špatně. Napodruhé zase tu druhou polovinu. :)
    Jinak půlmaraton je dobrá trať. Můžu celkem doporučit, pokud se aspoň 3 měsíce před donutí trochu pravidelně týrat. Vinařský je navíc údajně moc pěkný. :)

    OdpovědětVymazat
  3. Umřela bych, kdybych to měla běžet.... Jsi super.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ale ne! Samozřejmě se na to trénuje. Není to, že se rozběhnu po roce a uběhnu 20 km. :) To nedá skoro nikdo a pokud jo, tak si to moc neužije.

      Vymazat